35歲後開始關節退化！保養關節必做3件事

7、8月的暑假，不少家庭會全家大小一同出遊。但是每當出遊邀約爸媽時，是否總被婉拒？甚至連平常的假日時間，爸媽也甚少外出，總是待在家中呢？隨著年紀的增長，爸媽的身體機能逐漸走向老化，不少病痛開始找上門，而關節炎也是其中一種，由於關節軟骨的退化、磨損，讓軟骨失去彈性，反覆的發炎造成關節腫漲、疼痛，關節變形，甚至骨刺增生，因疼痛難耐，也漸漸喪失行動力。

退化性關節炎盛行率高年齡層有下滑趨勢
「我已經沒有辦法再出去玩了，因為我走沒多久膝蓋就痛得受不了。」
「我的膝蓋已經痛一段時間了，而且會痠軟使不上力，連買菜都沒辦法去。」
以上是退化性關節炎多數人的心聲。由於身體的老化過程，不能再生產足夠的蛋白多醣合成膠質來維持健康的軟骨結構，老化的關節愈來愈沒有彈性，關節軟骨的磨損讓患有退化性關節炎的人越來越多，菁英診所再生醫療中心復健科陳相宏醫師表示：「台灣60 歲以上每2 個人中就會有 1 個人有退化性關節炎，全台退化性關節炎的人共有350萬人。」加上現代人營養充足，肥胖機會增加，運動風氣盛行，膝蓋的過度或不當使用的年齡層由65歲以上逐漸下降至35歲，退化性關節炎不再是老年人專利，35歲以上已有退化性關節炎的更不在少數，除了老化外、運動族群中過度及不當使用都是高危險群。

自我檢測評估是否有退化性關節炎
1.平常運動後會感覺膝蓋關節緊繃或是出現卡卡的聲音？
2.早晨起床手腳是否硬梆梆不靈活？
3.膝蓋有僵硬感，蹲下後不易站起來，且不能完全伸直？
如果有以上症狀，建議諮詢醫師了解是否有退化性關節炎。

3招對抗退化性關節
1. 食物：
甲殼類及膠質含量高的食物都可促進關節修護，如：海帶、木耳、秋葵、海藻及納豆等食物。此外，關節炎也可適當補充抗發炎營養素，如：Omega3，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。

2. 運動：

●直抬腿運動

仰臥於床上或地面時，緩慢抬起你的腿部，1天3次，1次各15秒為目標，也可以在腳踝放置沙包增加重量，提升強度。直抬腿運動可以強化股四頭肌，股四頭肌強壯則可做為膝關節的避震器。

●深蹲

雖然日常生活中經常出現深蹲的動作，如：綁鞋帶、蹲馬桶、搬東西等。不過正確深蹲動作是身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。想像是要坐在一張椅子上的動作，上半身盡量挺直，將你的臀部慢慢往後坐，緩緩下蹲至無法繼續往下，讓大腿與地面平行，然後再慢慢的回到預備的動作。頻率建議每天做3次，每次循序漸進15至20 下。深蹲有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，有助於下半身關節的穩定。且維持你的膝關節直伸數到5，再緩慢將之放下。每天做二回，每回做10或15次。

3. 保養：有助於關節軟骨修復，補充對關節有益的營養素也是很重要的，另外，肌肉的強化也是重點，葡萄糖胺是保養關節最被使用到的成份，但光靠葡萄糖胺不夠，還可以補充軟骨素、膠原蛋白、蛋白聚醣、維他命D、咪唑胜肽化合物等營養素。
●葡萄糖胺：主要作用是形成軟骨前驅物，它能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白多醣，讓軟骨維持足夠的潤滑液，維持骨關節健康。

●軟骨素：軟骨素與Ⅱ型膠原蛋白萃取自鯊魚軟骨，軟骨素是能保持水分、外型黏稠的物質。Ⅱ型膠原蛋白能增加軟骨彈性，對維持行動順暢有幫助。

●蛋白聚醣：對關節有潤滑、保水作用，可維持關節的靈活。

●維他命D：充足的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育，有助於維持肌肉健康及功能，強化行動力，也可減少脊椎及其他部位骨折的風險。

●咪唑胜肽化合物：不少人都有過度運動而隔天痠痛的經驗，原因在於當我們肌肉活動的時候，會分解肌肉的肝醣來產生能量，同時也會產生酸性物質降低PH值，容易讓肌肉產生疲勞。而能降低肌肉疲勞痠痛的就是身體中咪唑胜肽化合物。不過隨著身體的老化，肌肉漸漸萎縮，身體中的咪唑胜肽化合物也減少，為了預防肌肉衰退，建議可以補充萃取自鮪魚或鰹魚等洄游魚類中富含肌肉成分的咪唑胜肽化合物。

關節的保養真的不容忽視，千萬不要等到有問題才開始注意，平常就應該多加注意保養，適度地運動和補充關節所需的營養素，減緩關節退化的速度，展延關節的使用期限，預防退化性關節炎提早出現。

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窩在辦公室健康人變原始人

●台灣國家衛生研究院日前發表大規模研究發現，每天只要進行如慢跑、快走、爬山或爬樓梯等中強度運動15分鐘，就能延長壽命3年，此研究激勵了不少老在辦公桌前久坐不動的「麵龜族」。醫師提醒，久坐除了不利健康，更會增加腰部負擔，提醒懶人們，找個藉口「動一動」，才不會「坐」出一身病。有動總比沒動好過去提倡每天運動30分鐘、每周三次、每次最大心跳達每分鐘130下的「運動333原則」，但台灣國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，現代人工作忙碌，很少人能抽出30分鐘運動。他認為，不論運動強度或時間，「有運動總比沒運動好」，鼓勵老喊「沒空運動」的懶先生與惰小姐們，可採取「分期付款」策略，把運動帶進辦公室內。這痠那痛坐出來台灣新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，時常黏在辦公桌前久坐不動「麵龜族」，下背部與肩頸痠痛，是臨床觀察上班族最常見的通病。 1.久坐不動下背唉唉痛他提到，下背部是指腰椎與接近骨盆下緣的薦椎部位，主要功能在於支撐人體重量。若長期保持同一姿勢不動，或姿勢不良，都可能加重下背部負擔，出現疼痛問題。 2.猿人姿勢害你肩頸痛另外，長期耗在電腦桌前的上班族，也多有肩頸痠痛通病。簡文仁提到，上班族盯著電腦螢幕時，總習慣脖子前傾、下巴前伸，以類似「猿人」的姿勢辦公，容易使頭部重量落在頸椎上，長期不但會肩頸疼痛，還可能衍生頸椎骨刺等問題。 3.螢幕不正腰椎負擔大除了姿勢不對、久坐不動，簡文仁也觀察，不少上班族的電腦螢幕擺設，常放在桌面的左右兩方，而非置於桌面中央，打電腦時歪著身體，絕對會增加腰椎負擔。（陳俐君） ★可當懶人不當麵龜族四大習慣立即改 1.看電腦縮下巴韓偉建議，長期黏在辦公桌前「麵龜族」，除了養成縮下巴習慣，簡文仁也提醒，上班族應掌握「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」正確坐姿原則。 2.多喝水去尿尿另外，最好多喝開水，強迫自己每30分鐘至一小時，藉由起身上廁所，製造活動筋骨機會。 3.走遠點去吃飯韓偉建議，上班族中午若要外食，可以選擇走到遠一點餐館用餐，公車族也可提早一、兩站下車，改以走路抵達目的地。 4.走樓梯拉拉筋棄電梯，改爬樓梯上班，不但省錢、節能減碳，還能得到伸展筋骨的機會。不過他提醒，膝蓋骨有慢性傷害者，最好避免爬樓梯，以防增加髕骨負擔。（陳俐君） ★可以坐著但不可不動四個動作馬上做若真沒空站起來運動，簡文仁還...

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